Kontrol Makanan Bebas Kolesterol

INILAH.COM, Jakarta - Kolesterol tidak melulu kurang baik untuk kesehatan. Kolesterol justru memiliki banyak peran penting dalam menjaga fungsi tubuh.

Mulai dari membantu tubuh membuat vitamin D, kolesterol baik HDL juga penting untuk membantu penyerapan asam lemak esensial dan produksi hormon-hormon seks.
Tapi, harus hati-hati memang, karena terlalu banyak kolesterol, khususnya kolesterol jahat LDL, justru akan menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah yang akhirnya memicu serangan jantung serta stroke.
Kolesterol selain terdapat secara alami di dalam tubuh, juga berasal dari makanan. Karena itu, salah satu kunci mengontrol kolesterol adalah dengan membatasi sumber makanan yang kaya kolesterol dan menambah asupan makanan yang membantu menurunkan kolesterol.
Ingin tahu makanan apa saja yang bisa menjaga kolesterol? Berikut daftar makanan yang bisa menjadi pilihan Anda.
Ikan dan omega-3
Diet kaya omega-3 bisa menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko pengentalan darah. Beberapa jenis omega-3, seperti Docosahexaenoic acid (DHA) dan Eicosapentaenoic acid (EPA) terdapat pada makanan laut seperti salmon, albacore, tuna, herring, dan mackerel.
Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi paling sedikit dua takar ikan kaya omega-3 per minggu. Studi dari Norwegian University of Science and Technology menemukan, pengidap diebetes tipe 2 yang mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selama 9 minggu mengalami penurunan ukuran dan konsentrasi beberapa jenis lipoprotein (kolesterol) di dalam tubuh.
Selain ikan ini, lemak-lemak baik dari alpukat, zaitun dan minyak zaitun juga bisa melindungi dari penyakit jantung dan diabetes.
Dua puluh enam dari 30 gram lemak yang dikandung alpukat merupakan lemak tidak jenuh yang baik untuk jantung dan bisa meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Selain itu, minyak biji rami juga bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Kacang-kacangan
Sama seperti ikan, kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu mengeliminasi risiko penyakit jantung. Kacang-kacangan, seperti almond dan kenari bisa membantu menurunkan kolesterol.
Diet penurun kolesterol yang dilengkapi dengan 1/3 cangkir kenari per hari dinyatakan bisa mengurangi kadar kolesterol jahat LDL hingga 12%. Sedang kemiri terbukti tidak hanya menurunkan kadar koleterol jahat LDl tetapi juga membantu mempertahankan kadar kolesterol baik HDL.
Penn State Study menunjukkan, mengonsumsi kenari hijau secara sinifikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.
Kayu Manis
Satu studi yang dipublikasikan journal Diabetes Care menemukan, mengonsumsi 1/2 sendok teh kayu manis sehari secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada pengidap diabetes tipe 2. Selain itu, cara ini juga terbukti efektif mengurangi trigliserida, kolesterol jahat LDL, serta kadar kolesterol total.
Oat dan Biji-bijian
Kandungan serat larut dalam air di dalam oat dan biji-bijian sangat penting dalam menurunkan kadar kolesterol. Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi 2-4 cangkir oat atau sereal jelai setiap hari untuk mendapatkan efek penurun kolesterol dari serat larut (Beta Glucan) di dalamnya.
Selain itu, kandungan minyak dalam beras merah (bukan seratnya) juga bisa menurunkan kolesterol. Anda bisa memadukan kacang dengan beras merah untuk mendapatkan protein lengkap yang rendah lemak jenuh.
Buah dan sayuran
Anda pasti sudah tahu kalau buah dan sayuran kaya vitamin. Tidak hanya itu, buah dan sayuran tertentu juga bisa bisa membantu menurunkan kolesterol. Buah itu termasuk apel, anggur, jeruk dan aprikot sedang sayur meliputi kol, bawang putih, ubi jalar.
Selain bebas kolesterol, makanan ini juga kaya serat dan pectin, dua unsur yang terbukti efektif menurunkan kolesterol. [mor]